Das Aufwärmtraining wird für viele Sportler als der nervigste Teil des Trainings empfunden. Beim Aufwärmen wird kein Trainingsreiz gesetzt, man fordert seinen Körper nicht heraus und will keine hohe Leistung abrufen oder über sich hinaus wachsen. Aus dieser Sichtweise könnte man nun also die Behauptung in den Raum stellen, dass wir uns das Warm Up schenken könnten, weil es Zeitverschwendung ist. Diese Annahme ist natürlich ein Trugschluss, was den Meisten auch bekannt sein dürfte.
Das standardisierte Warm Up
So wird man bei jeder Einweisung im Fitnessstudio und sei der „Trainer“ noch so ahnungslos 5-10 Minuten auf ein Cardio Gerät abgestellt, bevor es mit der Einführung los geht.
Auch ich war lange Zeit in einem Fitnessstudio angestellt, bei dem ein Kundentermin auf den nächsten folgte. Die 10 Minuten, die der Kunde dann auf dem Cardio Gerät verbrachte, konnte dazu genutzt werden einen Trainingsplan zu erstellen oder an sehr stressigen Tagen auch mal kurz durchzuatmen und ins Brot zu beißen. Schaut man sich die Ziele an, die ein Warm Up erfüllen muss, lässt sich erkennen, dass das 10 minütige Abstellen auf dem Cardio Gerät wahrscheinlich alle Ziele erfüllt und es somit nicht falsch ist dieses Warm Up vor dem Krafttraining durchzuführen.
Ziele für das Warm Up
Demotivation
Das Problem wird erst nach einigen Wochen oder Monaten sichtbar. Denn wer hat schon Lust immer das Gleiche zu machen? Man hat zwar die Auswahl zwischen verschiedenen Cardio Geräten, doch diese 10 Minuten können irgendwann, für manch einen, zu einer echten Tortur werden. Es kann sogar so weit kommen, dass man dadurch die Lust auf das gesamte Training verliert. Ein wichtiges Ziel, nämlich die psychische Vorbereitung auf das Training, wäre hier also nicht mehr gewährleistet und das Warm Up in dem Falle nicht mehr optimal gewählt.
Abwechslung
Das individuelle Warm Up kann in so einem Fall die Lösung sein. Dabei ist es wichtig, die oben genannten Ziele vor Augen zu haben. Es ist also nicht ausreichend, eine schwere Kraftübung die auf dem Plan steht mit weniger Gewicht vorab zu machen. Wir hätten zwar die primär arbeitende Muskulatur durchblutet und die Produktion der Gelenkflüssigkeit angeregt, doch unsere Herzfrequenz wird durch diese Belastung kaum steigen und somit auch nicht die Körperkerntemperatur. Eine optimale Verletzungs-Prophylaxe sieht anders aus.
Resultat
Kein Optimales Warm Up -> Verletzungsgefahr -> Trainingspause -> Ziel wird nicht erreicht
Das kann nicht in unserem Sinne sein. Wir wollen so oft wie möglich sportliche Leistungen erbringen können um unsere Ziele zu erreichen und nicht mit schmerzen Zuhause sitzen. Beachte also bei deinem Warm Up, dass alle Ziele des Warm Ups erfüllt sind um optimal für dein Training vorbereitet zu sein und du keine Verletzungen riskierst.
Typische Fehler
Ein Warm Up muss so gestaltet sein, dass du dich nicht verausgabst. „Moderat“ ist das Stichwort. Deine Pulsfrequenz sollte bei 160 BPM liegen, wovon das Lebensalter abgezogen wird. Bist du also 20 Jahre alt, liegt deine Herzfrequenz für das Warm Up bei 140 BPM. Gestalte dein Warm Up kurz und knackig. Es ist nicht nötig jede Muskelgruppe aus allen Winkeln dynamisch zu dehnen.
Beispiele
Es kann schon etwas frischen Wind ins Warm Up bringen, wenn du dein Ausdauergerät alle paar Minuten für andere Übungen verlassen musst. Das verhindert, dass sich die Zeit wie eine Ewigkeit anfühlt und du dich Langweilst. Die Gestaltung kann wie folgt aussehen
- Übung um den Puls zu erhöhen -> 300m Row
- Durchblutung fördern -> 5 Inchworms
- Psychische Vorbereitung (Aufwecken) -> 10/10 DB Snatches
Diese Übungsabfolge kann Beispielsweise in einem AMRAP über 10 Minuten wiederholt werden. So wird verhindert, dass du dich unnötig gestresst fühlst und in einem Tempo arbeiten kannst indem du dich „moderat“ belastet fühlst.
Zusammenfassung
Wichtig ist also, dass du immer ein Warm Up vor deinem Krafttraining integrierst. Gestalte es abwechslungsreich und bereite die Bewegungsmuster vor, die in deinem Trainingsplan von großer Bedeutung sein werden. Überfordere dich dennoch nicht um die maximale Leistung abrufen zu können.